Фитнес дома. Упражнения для похудения
Сложно найти человека, который бы не мечтал о красивой фигуре. Конечно, немногие прилагают усилия для того, чтобы тело обрело, наконец, долгожданную форму и рельеф. Красивая фигура - это труд. Это постоянные тренировки, усилие над собой, ограничение в еде. Но результат того стоит. Мало просто не есть: лишний вес может и уйти, но фигура от этого не приобретет нужную форму. В здоровом теле здоровый дух, как говорится в известной поговорке. Это так и есть. Психологами проведен ряд исследований, которые показывают, что занятия спортом улучшают не только фигуру, но и самочувствие в целом, поднимают настроение, даже помогают справиться с депрессией без каких-либо вредных таблеток и прочего.
Спортом можно заниматься как в фитнес-зале, так и самостоятельно дома. И добиться достойных результатов в этом случае вполне реально. Если вы решительно настроены идти к поставленной цели, вы обязательно своего добьетесь. И будет неважно, окружают вас стены спортивного зала или же вы находитесь дома. Самое главное - ваш настрой и сила воли.
В последнее время многие выбирают именно занятия спортом дома. Успехов достигают хорошо замотивированные люди, которые не боятся неудач. Вам понадобится свободное время для тренировок и огромное желание добиться успеха. Если нет возможности посещать фитнес-клубы, то это не повод отодвигать работу над своей фигурой в долгий ящик. Начните занятия дома и занимайтесь регулярно, тогда ваша мечта о красивой и подтянутой фигуре обязательно станет реальностью.
Польза и вред фитнеса
Занятия спортом полезны, это известно практически всем. В чем же конкретно польза фитнеса?
Польза
Укрепление организма. Когда мы занимаемся фитнесом, мы повышаем свою выносливость, силу, становимся более гибкими, подвижными, улучшается осанка, мышцы становятся крепче. Это приносит большую пользу организму.
Избавление от лишнего веса. Для многих этот пункт - основной. Именно борьба с лишним весом становится главной причиной начала занятий спортом для большей половины людей.
Приобретение красивых изгибов тела. Занятия фитнесом помогают телу быть подтянутым, рельефным и красивым.
Улучшение метаболизма. Скорость обменных процессов увеличивается, что способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта и состояния организма в целом.
Профилактика болезней сердечно-сосудистой системы. Фитнес способствует укреплению иммунитета к различного рода заболеваниям. Заниматься спортом и укреплять тем самым свой организм гораздо полезнее, чем для улучшения иммунитета пить таблетки. Ведь, как известно, они одно лечат, другое калечат. Лучше выбирать спорт, чем лекарства.
Польза беременным. Фитнес является отличным помощником будущим мамам в сохранении фигуры, он также положительно влияет на малыша. Только надо помнить, что женщинам в положении нужно подбирать такие упражнения, которые им выполнять точно можно.
Улучшение психического здоровья. Занятия спортом отлично поднимают настроение, помогают быстро справиться со стрессом, отвлечься от проблем, услышать себя и понять свое тело. Тот, кто находится в гармонии с собой и своим телом, меньше подвержен любому негативному влиянию извне.
Повышение самооценки. Всегда приятно видеть, что тебе оглядываются вслед и восхищаются твоей фигурой. От этого у человека как будто вырастают крылья! Когда замечают твои старания другие люди - это очень приятно. Вы видите свое отражение в зеркале и радуетесь ему.
Помогает улучшить самодисциплину. Занятия фитнесом развивают в человеке пунктуальность, дисциплину. Многие из тех, кто начинает заниматься спортом, отказываются от вредных привычек и переходят на здоровое питание. Организм бесконечно за это благодарен.
Это все о пользе фитнеса, но есть у него и отрицательные стороны. Их важно знать, чтобы не навредить себе.
Вред
Индивидуальные особенности. Все мы разные и у каждого из нас есть свои особенности. Некоторые из них могут не сочетаться с занятиями фитнесом, это нужно иметь в виду.
Заболевания. Есть перечень болезней, при которых занятия фитнесом противопоказаны, потому что вместо ожидаемой пользы они нанесут только вред. К ним относятся:
- Онкологические заболевания (в этом случае запрещаются занятия любыми видами фитнеса);
- Повышенная хрупкость костей (нельзя силовые нагрузки);
- Аритмия, гипотония, тахикардия, гипертония и другие сердечные заболевания (необходимо исключить тяжелые тренировки с большими нагрузками);
- Проблемы с желудочно-кишечным трактом, болезни печени и почек, варикоз (нельзя заниматься силовыми тренировками);
- После операции, перенесенной болезни (занятия начинать исключительно после периода восстановления);
- Гинекологические заболевания (нужно прекратить занятия спортом на период лечения).
Если вы сомневаетесь, можно ли с вашим заболеванием заниматься спортом или же хотите знать, насколько можно нагружать организм в вашем случае, тогда необходимо обратиться к врачу за консультацией. Он с профессиональной точки зрения оценит ваше положение и сделает вывод о пользе занятий спортом конкретно для вас.
- Важно знать, что даже если у вас нет видимых причин для отказа от занятий спортом или снижения нагрузки, но вы находитесь в возрасте от 45 лет, то вам необходимо уменьшить количество тренировок, тем самым снизить нагрузку на организм.
Слишком частые тренировки. Если вы изнуряете свой организм тренировками, не даете ему время на восстановление, то ни о каком положительном эффекте от занятий спортом и речи быть не может. Организм будет ослабевать от большого количества нагрузки.
Неправильное выполнение упражнений. В том случае, когда вы делаете упражнение не так, как нужно, организму тоже может быть нанесен вред. Особенно это касается силовых тренировок.
Домашний фитнес: плюсы и минусы
У занятий спортом дома есть свои достоинства и недостатки.
Плюсы:
- Возможность сберечь деньги. Для занятий в спортзале вам потребуется оплатить абонемент. Помимо этого, после занятий спортом вы можете захотеть порадовать себя коктейлем из фитобара или же другой вкусностью. Все это тоже будет бить по вашему кошельку. Вы можете прийти в спортзал без воды, тогда вам придется покупать ее в зале, где стоимость ее выше, чем в магазине. Даже если вы иногда будете позволять себе эти непредвиденные растраты, в конце месяца может набежать не такая уж малая сумма.
Свобода действий. Вы вправе сами решать, когда вы будете тренироваться, сколько по времени, в каком ритме. Программу для тренировок также вы можете комбинировать, что-то привносить новое в каждое занятие. Решать вам, на что вы сделаете акцент в каждой тренировке.Экономия времени. Вам не придется тратить время на то, чтобы дойти до спортивного зала. Занятия дома вы можете проводить и до работы, и после, именно тогда, когда удобно вам. Не надо подстраиваться под график работы спортзала, тренера, вы составляете свое расписание.
Отсутствие комплексов. Дома за вами никто не наблюдает, поэтому это очень удобно тем, кто стесняется выполнять упражнения на глазах других в спортивном зале. У вас не будет комплексов по поводу того, что что-то не получается, что вы некрасиво выглядите. В домашней обстановке можно расслабиться и сконцентрироваться только на тренировке, не отвлекаясь ни на что.
Минусы:
- Отсутствие единомышленников. Заниматься вместе с другими людьми интересно и эффективно. Вы объединены общей целью, у вас похожие интересы. Возможно, вы найдете в спортзале друзей, будете общаться помимо тренировок, делиться опытом, полезными советами.
Занятия без тренера. Если вы решили заниматься дома, то ваш тренер - это вы сами. Насколько вы будете сами строги к себе, настолько вы и будете тренироваться. Дадите себе слабину, значит и тренировка не будет достаточно действенной. В том случае, когда у вас хромает самоконтроль, тренер очень поможет. Именно он заставит вас выполнить то количество упражнений, которое необходимо и результативно.
Пропуск тренировок. Это тоже минус. Вас никто не контролирует, в сумке не лежит оплаченный абонемент, поэтому, если сегодня отменить тренировку никто не пострадает. Именно так можно подумать и пропустить занятие. Тренер ругать не будет, жаба за купленный абонемент не задушит. Но это и плохо. В занятиях спортом важна именно регулярность, в этом случае вы однозначно добьетесь успеха. В противном случае можно снизить уровень нагрузки до минимума, пожалеть себя любимого и никогда в итоге не достигнуть поставленной цели.
Упражнения для похудения
Итак, если вы твердо решили начать занятия фитнесом дома, то мы приведем вам в пример несколько упражнений, которые можно выполнять дома. Помните, что лучше всего сразу вместе с началом занятий начать переход на правильное питание. Больше пейте, жидкость выводит из организма токсины, помогает в работе желудочно-кишечного тракта. Не пренебрегайте здоровым питанием, если вы будете заниматься фитнесом но при этом каждый день налегать на фастфуд, ожидаемый результат вы не получите. Поэтому к вопросам похудения нужно подходит комплексно: здоровое питание, фитнес, употребление достаточного количества воды.
Полезно пользоваться кремами для тела, которые сделают кожу эластичной и сияющей.
Комплекс упражнений
Разминка. Это обязательный пункт перед любой тренировкой. Мышцы должны быть готовы к нагрузке, поэтому их нужно хорошо размять. Уделите этому минут 5-10.
Важно! Перерыв между упражнениями должен быть примерно 30 секунд. В таком случае жиры сжигаются активнее.
Приседания. Поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните перед собой. Сделайте приседания и следите за спиной, чтобы она была прямой. Колени не должны выходить за линию носков, должен получиться угол приседания, равный 90 градусов. (25 раз по 2 подхода)
Кардио-тренировка: попрыгайте 2 минуты через скакалку или пробежитесь на месте
Отжимания. Примите упор лежа и выполните отжимания. (20 раз по 2 подхода)
Кардио-тренировка.
Скручивание. Лягте на спину, согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол, руки сведите за головой. Плавно поднимите корпус, оторвите лопатки от пола и вернитесь в исходное положение. (25 раз по 2 подхода)
-
Далее - кардио-тренировка.
Подъем таза с одной ногой. Лягте на спину, согните ногу в колене и поставьте на пол, а вторую поднимите вверх под углом 45 градусов. Поднимите вверх низ спины с тазом, зафиксируйте такое положение на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. (10 подъемов на каждую ногу, 2 подхода).
- Далее - кардио-тренировка.
Отжимания на боку. Лягте на бок, ноги держите прямо вместе, ближайшей к полу рукой обхватите себя выше поясницы и положите на противоположное плечо. Другой рукой упритесь в пол. Выполните в таком положении отжимание, следя за тем, чтобы не был задействован корпус. (по 10 раз на каждую сторону, 2 подхода).
- Далее - Кардио-тренировка.
Планка. Лягте на живот на пол. Руки согните в локтях под углом 90 градусов, примите упор лежа на локтях и пальцах ног, которые обязательно должны быть прямыми. Следите за тем, чтобы все ваше тело было прямым, без прогибов. Зажмите мышцы ягодиц и живота и задержитесь в таком положении. (2 подхода по 30 секунд)
Растяжка. Выполняйте растяжку в течение 10 минут. Таким образом, на все упражнение у вас должно уйти полчаса или минут 40. Устраивать такого плана тренировку лучше всего раза 3 в неделю, но выбирать дни не подряд, а давать себе отдохнуть день-два.
Уже после недели таких тренировок у вас появятся первые результаты, пусть пока и не слишком заметные. Ваши мышцы окрепнут, кожа станет более упругой и подтянутой, сил и бодрости прибавится, вы обязательно это почувствуете! Главное начать, поэтому дайте себе установку продержаться хотя бы неделю в новом режиме, потихонечку вы к нему привыкнете и ощутите, что вы приобреди от занятий фитнесом дома.
