Йога для похудения.

Йога - способ не только сбросить вес, но и оздоровить свой организм. Комплекс физических упражнений подкреплен наукой правильно дышать и советами по питанию. И этим йога не ограничивается, смысл одного из древнейших учений - в достижении гармонии с природой, окружающим миром. Соблюдая все правила в комплексе, вы добьетесь стройной фигуры и умиротворенного состояния.

Йога - быстрый способ похудеть?

Хотите быстро сбросить вес - сядьте на жесткую диету. Но это не лучший способ привести себя в форму. Никому не секрет, что отказ от углеводов и жиров вредит обменным процессам в организме, что зачастую приводит к серьезным изменениям в гормональной и эндокринной системе. Хотите добиться стройной фигуры без вреда для здоровья - без физической нагрузки в данном случае не обойтись.

Йога и похудение идут в параллели. Комплекс упражнений рассчитан на постепенное повышение нагрузки. Болевые ощущения, которые вы можете почувствовать во время силовых тренировок в спортзале, здесь исключены. Смысл заключается в последовательности действий и правильно поставленной системе дыхания.

Как уходит вес без физического интенсива - один из распространенных вопросов. Все дело в органичном сочетании занятий на растяжку и укрепление мышечной системы с правильным питанием. Хороший преподаватель йоги распишет рацион и обязательно включит в список обильное питье.

Итак, как йога помогает похудеть: четко следуя графику занятий и постепенно повышая нагрузку, организм начинает работать немного иначе. Повышается секреция инсулина и сходит на нет гормон стресса. Успокаивается нервная система, нормализуются обменные процессы. Калории, поступающие с пищей, не откладываются в жир, а расходуются как топливо, подпитывающее энергию для дальнейшего движения. Уходит лишний вес, сжигается жир, укрепляются мышцы, подтягивается кожа - польза йоги очевидна.

Кому йога противопоказана

Несмотря на богатый список преимуществ, есть случаи, в которых лучше отказаться от занятий йогой. Тем более если речь идет о формате самостоятельных упражнений в домашних условиях, без контроля тренера. В списке противопоказаний - заболевания, которые после физической нагрузки могут перейти в более серьезные стадии, привести к летальному исходу!

Среди ограничений:

Лейкемия,
Раковые заболевания,
Пневмония,
Нарушения работы ЦНС,
Кардио-заболевания,
Туберкулез.

Если у вас нет вышеописанных патологий, занятий йогой укрепят организм, повысят иммунитет, помогут справиться с головными болями и прочими недомоганиями.

Типы йоги

Эта разновидность физической нагрузки отличается спокойными, плавными движениями. Никаких прыжков, тягов, пробежек. Каждое упражнение основано на изометрическом принципе: мышцы напрягаются, но при этом сильно не изменяются в форме, суставы практически неподвижны - полная противоположность танцам, аэробике, степ-занятиям.

Эффект похудения от йоги достигается благодаря сочетанию физической работы с постановкой системы дыхания. С поступлением в организм кислорода ускоряются обменные процессы, человек начинает иначе ощущать свое тело, появляется удивительная гибкость и легкость.

Вы можете выбрать для себя тип йоги, который ближе по темпераменту, интенсивнее в нагрузке или наоборот - ориентирован на новичков, которым требуется постепенно постигать ступени физического и духовного развития. Классическими версиями являются Хатха-йога и Кундалини-йога. Сегодня эти разновидности представлены в подвидах, сформировавшихся в соответствии с запросами и требованиям современного человека. Рассмотрим подробнее.

Аштанга-йога

Здесь необходима соответствующая физическая подготовка, крепкие мышцы и хорошее дыхание. Новичкам, которые только знакомятся с йогой, справиться со стремительным комплексом упражнений будет достаточно сложно. Асаны (неподвижные, статические позы) в данном случае чередуются быстро и в большом количестве - по 80-90 упражнений за сеанс. Время выполнения каждого из асанов - по 1-2 минуты, в зависимости от сложности. Всего 30% программы аштанга-йоги составляют динамический движения.

Силовая йога

Этот тип подходит тем, кто выбирает для себя динамику и интенсив, эффективную зарядку для похудения. В силовой программе классическая статика сочетается с аэробными упражнениями. Дыхательную гимнастику заменяет растяжка мышц, направленная на избавление от молочной кислоты. Занятия проводятся в достаточно быстром темпе. Подходит всем уровням подготовки, особенных знаний и умений дышать и ловить равновесие здесь не требуется.

Бикрам-йога

Этот тип приближает нас к аутентичной версии, зарожденной в Индии. Смысл программы - в сочетании физической нагрузки, правильного дыхания и потоотделении. Ключевое правило, от которого зависит конечный результат занятий, - соблюдение в помещении условий, приближенных к индийскому климату. Температура воздуха должна быть не менее 40 гр., около 40% - показатели влажности. Только так можно добиться интенсивной работы потовых желез, через которые из организма выходит лишняя влага и токсины.

Но прежде чем приступить к программе Бикрам-йоги, необходимо проконсультироваться с терапевтом. Заболевания сердечно-сосудистой системы возглавляют список противопоказаний.

Можно ли заниматься йогой дома

Идеальный вариант - два раза в неделю делать комплекс упражнений с тренером, который грамотно ставит систему дыхания, корректирует позы и движения, дает полезные советы и рекомендации, правильно чередует асаны, следит за равномерной нагрузкой на мышцы.

Но если у вас нет возможности посещать занятия - можете попробовать самостоятельный формат в домашних условиях.

Что нужно для домашних занятий йогой:

Удобная одежда из дышащей ткани. Оптимальная форма для занятий - свободные брюки или леггинсы и футболка из хлопка или вискозы. Ничто не должно сковывать ваших движений. Подберите для себя максимально комфортные вещи;

Воздух и дыхание. Ключевые составляющие любой программы. Самое лучшее место для занятий - под открытым небом, на свежем воздухе. Нет такой возможности - хорошо проветрите помещение, раздвиньте шторы. Делая упражнения, вы должны дышать легко и свободно;

Специальный коврик для занятий фитнесом. Продается в любом спортивном магазине. Положите его посередине комнаты, рядом не должно быть предметов, острых углов, которые вы можете зацепить рукой или ногой;

Четкий график занятий. Оптимальное расписание можно подобрать даже самому занятому человеку. Преподаватели рекомендуют для йоги раннее утро или вечер - именно в это время организм человека способен эффективно воспринимать физические нагрузки и легко поддаваться техникам дыхания и растяжки.

Время для вечерних упражнений - за 4 часа до сна, так как после йоги организм получает энергетический допинг, заснуть будет очень сложно.

Перед занятием постарайтесь не есть. Идеальный промежуток после принятия пищи - 3 часа;

Научитесь дышать. Прежде чем приступать к физическим упражнениям, поставьте систему дыхания. Сначала в теории, а затем отработайте на практике. А лучше всего взять несколько уроков у профессионального тренера, который научит грамотно принимать потоки воздуха;

Чередовать с передышками. Сделали упражнение - отдохните. Оптимальное время - 2 минуты;

Эффективно не значит больно. Йога тем и отличается от нагрузок в спортзале, что не приемлет острых ощущений в мышцах, излишнего напряжения. Вы должны поймать нужную грань, золотую середину, понять свое тело и уметь вовремя остановиться;

Не беритесь сразу за сложные упражнения, считая, что так вы сразу добьетесь эффекта похудения.

Если вы только знакомитесь с йогой, начинайте с самого простого и постепенно наращивайте нагрузку. Вы сами почувствуете, как с каждым занятием ваши мышцы становятся крепче и эластичнее, а тело - гибче и выносливее.

Не забывайте о воде. Через 20 минут после завершения программы выпейте стакан воды комнатной температуры.

Упражнения йоги для похудения

Приведем в пример статические и динамические позы, которые вы можете включить в свой домашний комплекс.

Дерево

Встаем на коврик, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, стопы - по параллельным линиям, руки в расслабленном состоянии. Глубоким вдохом втягиваем в себя живот и выпрямляем осанку. Поднимаем ногу под прямым углом, сгибаем в колене и ставим стопу на внутреннюю часть бедра.

Голова устремлена прямо, подбородок немного приподнят. Плавным движением поднимаем обе руки вверх, разводя их со стороны бедер - мысленно очерчиваем круг. Соединяем ладони вместе - должна получится ровная вертикальная линии от стоп до кончиков пальцев. В таком положении замираем и считаем до 30. Глубоко и свободно дышим носом. Возвращаемся в исходное положение и то же самое повторяем со второй ногой.

Упражнение “Дерево” выполняет сразу несколько функций: вытягивает мышцы спины, дает напряжение на бедра и пресс; придает человеку внутреннюю уверенность и спокойствие.

Боковое вытяжение

Встаем в исходное положение, глубоким вдохом через нос втягиваем живот. Отводим в сторону правуюу руку и, очертив полукруг, поднимаем ее наверх, над головой. Затем плавным движением, давая нагрузку боковой зоне торса, тянемся кончиками пальцев через в левую сторону.

Взгляд при этом направлен на самую верхнюю точку вытянутой руки. Мышцы должны быть в напряжении, дойти до состояния легкой дрожи. Глубоко дышим носом и считаем до 40. Затем то же самое повторяем с левой рукой.

Воин

Одни из самых эффективных поз, в которой работает целая группа мышц. Встаем на коврик, ноги на ширине плеч, руки расслаблены. Правая стопа ровно, левая немного отведена. Затем правой ногой широко шагаем, останавливаемся и делаем глубокий присяд - так, чтобы правая нога со сгибом в колене образовала букву Г.

Теперь руки. Разводим их в стороны и вверху соединяем ладонями, при этом максимально вытягивая спину, словно струну. Продержаться в этом положении нужно минимум полминуты. Затем глубокий выдох через нос и повтор с давлением на левую ногу.

Треугольник

Начало упражнения - по принципу “Воина”. Встаем в исходное положение, правая стопа - ровно, левая смотрит немного в сторону, шагаем правой ногой и присаживаемся. Но в этом случае корпус должен быть повернут не вперед, вслед за носком правой ноги, а повернут в бок. Затем правая рука опускается вниз, к стопе, и становится прямой опорой. Живот при этом втянут, следим и за осанкой. Левую руку плавно отводим в сторону и поднимаем наверх, взглядом провожая кончики пальцев.

Держимся 30-40 секунд и чувствуем, как напрягаются боковые мышцы торса, внешняя и внутренняя части левой ноги. Затем повторяем упражнение на другую сторону.

Замок из рук

Делаем шаг правой ногой, носок вытягиваем, колено не согнуто. Спина прямая, живот втянут. Голова должна быть направлена вперед, взгляд и подбородок - прямо и немного вверх. На вдохе отводим прямые руки назад и соединяем их пальцами в крепкий замок. Стоим в таком положении 30-40 секунд. Затем глубокий выдох и повтор упражнения с другой ногой.

Дыхательная гимнастика

Это упражнения надо делать в положении сидя. Принимаем позу по-турецки, спина при этом должна быть ровная, живот втянут, голова смотрит прямо, подбородок - немного вверх. Сели - теперь принимаемся за дыхательную гимнастику.

Делаем глубокий вдох и при этом как можно сильнее надуваем живот. Затем, как на выпаде - резкий выдох до образования глубокой ямки после втягивания. Потоки воздуха должны быстро входить и также стремительно выходить, без задержек. Упражнение нужно сделать 11 раз.

Дыхательная гимнастика укрепляет пресс, положительно действует на работу внутренних органов, расположенных в брюшной полости.

Повторяя эти упражнения 2-3 раза в неделю, через месяц вы увидите, как меняется ваша фигура. Подтянутся мышцы, уйдет лишний вес, выпрямится осанка, кожа станет эластичнее, заметно улучшится самочувствие, повысится настроение. Йога - это не только комплекс физических нагрузок, но и работа над обменными процессами, эндокринной и гормональной системой. Чтобы добиться результатов, следуйте нашим советам и не ленитесь!

Мне понравилась статья

Обсудить статью

Как похудеть с помощью йоги