Низкоуглеводная диета. Меню на неделю
Всем известно, что одной из главных причин возникновения лишнего веса является избыточное потребление углеводов - сладостей, выпечки, шоколада, фаст-фуда и даже некоторых фруктов. Люди страдающие ожирением жалуются на проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и суставами. Часто у них можно наблюдать упадок сил, плохое настроение, ухудшение общего самочувствия. Справится с этими проблемами и избавится от лишних килограммов поможет низкоуглеводная диета.
Низкоуглеводная диета – это не столько диета, сколько специальная питания, основывающаяся на потреблении продуктов с большим содержанием белка и практически полном исключении углеводов. Именно за счет сокращения потребления углеводов организм активизирует расщепление имеющихся жировых запасов и высвобождение необходимой энергии.
Однако, исключить углеводы из рациона полностью нельзя, ведь они необходимы для многих важных процессов в организме. Что же в таком случае делать?
Быстрые и медленные углеводы
Углеводы делятся на вредные (быстрые) и полезные(медленные).
Быстрые углеводы - газированные и алкогольные напитки, кондитерские изделия, сладости, мороженое и прочее, содержат много калорий и быстро превращаются в глюкозу, замедляя процесс метаболизма и откладываясь в виде лишних килограммов. Продукты, содержащие медленные углеводы - овощи, бобовые, орехи, цельнозерновые злаки - содержат витамины, насыщают организм энергией на длительное время и очищают его от шлаков.
Для человека не занимающегося физической активностью, суточное потребление калорий не должно быть ниже 1200 ккал, которые содержат около 150 г углеводов в сутки. Именно такая норма позволит активизировать обменные процессы и не даст организму начать откладывать запасы.
Общие рекомендации
Если вы приняли решение сесть на низкоуглеводную диету, вам придется забыть о мучных и крахмалистых продуктах, особенно картофеле, макаронах, большинстве фруктов (кроме ягод, лимонов, абрикосов, яблок), сладких газированных напитках и пиве.
За основу рациона необходимо взять различные сорта мяса, рыбу и морепродукты, овощи (огурцы, баклажаны, цукини, капуста, редис, ревень, фасоль, спаржа, перец, укроп, щавель, чеснок, лук, салат), орехи и грибы.
Необходимо следить за тем, чтобы блюда, приготовленные из этих продуктов не содержали вредных углеводов, поэтому от консервов и колбас лучше всего также отказаться. Кроме того, во время диеты разрешается употреблять различные молочные изделия с низким содержанием жира.
На время диеты необходимо придерживаться питьевого режима, потребляя не менее 2 литров воды, и принимать поливитаминный комплекс, который адаптирует организм к новому режиму питания.
Продукты, которые не следует употреблять
Помимо списка продуктов, существуют и общие рекомендации, что стоит исключить из своего рациона для получения наилучшего эффекта:
- Сахаросодержащие продукты: сладкие и фруктовые соки, мороженое, сладости и прочее.
- Зерновые: ячмень, пшеница, рожь, а также хлеб любых сортов и макаронные изделия.
- Продукты содержащие транс-жиры: «гидрогенизированные» масла.
- Масла, насыщенные омега-6 жирными кислотами: подсолнечное, льняное, соевое, кукурузное, рапсовое.
- Искусственные заменители сахара: в качестве альтернативного варианта используйте стевию - лучший природный сахарозаменитель.
Низкоуглеводная диета. Меню на неделю
Вот примерное меню на неделю, которого следует придерживаться приступая к низкоуглеводной диете. Эта система питания не дает быстрых результатов, поэтому если вам необходимо сбросить более 10 килограммов, то можно просидеть на подобном рационе месяц и более.
Меню
Понедельник
Завтрак: творог, 1 яблоко, чай или кофе без сахара.
Обед: запеченная рыба с овощами.
Полдник: яблоко или апельсин.
Ужин: отварная или тушеная гречка с мясом.
Вторник
Завтрак: омлет с грибами из двух яиц, яблоко, чай или кофе без сахара.
Обед: тушеная говядина с салатом из свежих овощей.
Полдник: фрукты и натуральный йогурт без сахара.
Ужин: суп на грибном или мясном бульоне.
Среда
Завтрак: кусочек нежирного сыра, апельсин, кофе или чай без сахара.
Обед: суп из курицы.
Полдник: яблоко или натуральный йогурт.
Ужин: тушеная капуста с мясом.
Четверг
Завтрак: гречневая каша.
Обед: любое отварное мясо с овощами.
Полдник: фрукты.
Ужин: бурый рис с отварной или запеченной рыбой.
Пятница
Завтрак: два вареных яйца, нежирный сыр и чай или кофе без сахара.
Обед: свинина с салатом из свежих овощей.
Полдник: стакан 1% кефира и одно яблоко.
Ужин: тушеные овощи с курицей.
Суббота
Завтрак: творог и чай или кофе без сахара.
Обед: суп на мясном или курином бульоне.
Полдник: фрукты.
Ужин: запеченная рыбы с отварным рисом.
Воскресенье
Завтрак: гречневая каша.
Обед: грибной суп.
Полдник: натуральный йогурт без сахара и апельсин.
Ужин: запеченая свинина с овощным салатом.
Это лишь примерное меню. Лучшим помощником для составления рациона на длительный срок станут таблицы продуктов для низкоуглеводной диеты. Такие таблицы, как и различные рецепты низкоуглеводной диеты, можно найти на различных специализированных сайтах и сайтах о похудении. Они позволяют придумывать различные блюда самостоятельно, а также разнообразить свой рацион и облегчить прохождение диеты.
Поход в ресторан
Решение сесть на диету совершенно не означает, что отныне дорога в рестораны для вас закрыта. В большинстве заведений можно попросить повара заменить некоторые продукты на аналогичные, приблизив блюдо к низкоуглеводному.
Кроме того, читая меню, людям, придерживающимся низкоуглеводной системы питания, стоит обратить внимание на овощные супы, супы и блюда из морепродуктов, гаспачо, тушеные и запеченные блюда из овощей, мясо и рыбу приготовленные на пару или зажаренные на открытом огне.
Несколько рекомендаций:
- Перед началом трапезы выпейте стакан минеральной воды.
- Выбирайте в качестве основного мясное или рыбное блюдо.
- Попросите повара жарить пищу на обычном масле.
- Отдавайте предпочтение блюдам гриль или приготовленным на решетке или вертеле.
- Замените хлеб, рис и картофель овощами.
Результаты низкоуглеводной диеты
При соблюдении всех правил низкоуглеводного питания можно добиться значительных результатов. За 4 месяца такого рациона люди теряют около 15-20 килограммов лишнего веса.
Многие похудевшие отмечают тот факт, что придерживаясь низкоуглеводного питания со временем желание вредной пищи почти пропадает, а насыщение организма происходит небольшими порциями. Вырабатывается привычка есть в строго определенное время, соблюдая принципы дробного питания, что способствует поддержанию веса на достигнутом уровне. Благодаря тому, что рацион насыщен белковосодержащими продуктами, внешний вид так же терпит положительные изменения, кожа разглаживается, становясь гладкой и упругой.
Разновидности низкоуглеводного питания
На сегодняшний день существует множество разновидностей низкоуглеводной системы питания. Первым диетологом, применившим ее для лечения диабета, заболеваний почек и печени и ожирения стал профессор М.И. Певзнер. Основные принципы его подхода выражались в строгом подборе продуктов с низким содержанием углеводов, соблюдении рекомендуемой технологии приготовления пищи и времени основных приемов пищи.
После него появились и другие вариации данной системы, самыми известными из которых является диета Аткинса и кремлевская диета.
Диета Аткинса основана на потреблении минимального количества углеводов (20 г./сутки) и большого количества белка и жира. Никаких других ограничений диета не предусматривает, как и не требует строгого подсчета калорий.
Кремлевская диета менее строгая. Она содержит углеводов меньше, чем в диете Певзнера, но в 2 раза больше, чем в диете Аткинса. Ее суть сводится к потреблению продуктов в соответствии с таблицей, в которой представлена их оценка по содержанию углеводов.
Показания к применению
Диеты с пониженным содержание углеводов часто назначают по медицинским соображениям. И хотя она считается достаточно сбалансированной, её не рекомендуют беременным, детям и подросткам.
Для людей страдающих диабетом
Низкоуглеводная диета рекомендована диабетикам. Повышенное потребление углеводосодержащих продуктов приводит к повышению сахара и, соответственно, выбросу инсулина, что очень опасно. Кроме-то из-за того, что инсулин замедляет расщепление жира, люди страдающие диабетом, часто имеют проблемы лишнего веса. Соответственно, сократив потребление углеводов можно избавиться от лишних килограммов.
Для людей страдающих гипертонией
Чтобы очистить организм от артериальных бляшек и предотвратить появление новых, многие люди стараются исключить из рациона жиры. Однако медицина предлагает другое решение - снизить давление перейдя на низкоуглеводное питание. Ведь энергия будет поступать, а лишние жиры просто сгорят.
Для здоровых людей, желающих сбросить несколько лишних килограмм к какому-либо событию, достаточно соблюдать диету в течении 1-2 недель. Низкоуглеводная диета является одним из лучших способов избавления от лишнего веса для тех, кто не желает голодать и считать калории.
